গর্ভধারণের সময় একজন মা অত্যন্ত মৌমাছি পরিস্থিতিতে থাকে, এবং তার জন্য স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিশ্চিত করতে হয়। মা হওয়া সহজ নয়, তাই সঠিক খাবার এবং তার শরীরের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মায়ের খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে নেওয়া এবং পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মন্তব্য করা গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে মা নিজের স্বাস্থ্য নিয়ে যত্ন নিতে বাধ্য এবং ওষুধের সঠিক খাবার নিশ্চিত করতে হবে। মা যদি সঠিকভাবে পুষ্টিশালী খাবার নিয়ে যত্ন নেয়, তার শিশুর জন্মের জন্য প্রস্তুতি হবে এবং তার স্বাস্থ্য ভালো থাকবে।গর্ভাবস্থায়, প্রতিদিনের খাবার তালিকায় নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান সঠিক অনুমতি দেয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, গর্ভকালীন সময়ের অতিরিক্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য ভিটামিন ও পুষ্টি উপাদানের ট্যাবলেট বা বড়ি সেবন করতে যেতে পারে। এটি আপনার ও আপনার শিশুর সুস্বাস্থ্যে সাহায্য করতে পারে।
গর্ভকালীন সময়ে ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি সমুহ
ফলিক
এসিড অথবা ভিটামিন বি৯ একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা গর্ভধারণের সময়ে
মা ও শিশুর সুস্বাস্থ্যের
জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক এসিড শিশুর ব্রেইন ও স্নায়ুতন্ত্রের বিভিন্ন
অংশের গঠনে সাহায্য করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের গুরুত্বপূর্ণ অংশে সমস্যার সৃষ্টি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। গর্ভাবস্থা শুরু হওয়ার পর থেকেই ফলিক
এসিড সেবনের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সন্তান জন্ম নেওয়ার পরেও তিন মাস পর্যন্ত ফলিক এসিড সেবন করা চালিয়ে যাওয়া উচিত। এটি গর্ভধারণের আগে ফলিক এসিড না গ্রহণ করলে,
গর্ভবতী হওয়ার পর তার সাথে
এতে যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ফলিক এসিড
ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে প্রকৃতি থেকে পাওয়া ফোলেট এবং প্রতিদিন ০.৪০ মিলিগ্রাম ফলিক এসিড ট্যাবলেট সেবনের পাশাপাশি নিচের খাবার গুলি রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
বিভিন্ন শাক: পালং শাক, পুঁই শাক, পাট শাক, কচু শাক, মেথি শাক, সজনে পাতা, লাল শাক, নটে শাক, সবুজ ডাঁটা শাক, মুলা শাক, ও লাউ শাক।
বিভিন্ন সবজি: বরবটি, মটরশুঁটি, ঢেঁড়স, শিম, ফুলকপি, বাঁধাকপি ও ব্রকলি।
বিভিন্ন ফল: কমলা।
আয়রন
আয়রন গর্ভাবস্থায় অভাবজনিত রক্তশূন্যতা এবং শিশুর গঠন ও বিকাশে সাহায্য করে। এটি গর্ভধারণের শুরু থেকে প্রসব পরবর্তী তিন মাস পর্যন্ত দৈনিক ৬০ মিলিগ্রাম আয়রন ট্যাবলেট সেবন করতে হবে। সরকারি স্বাস্থ্যকেন্দ্রে গর্ভবতী মহিলাদের এই পরিমাণে আয়রনযুক্ত ট্যাবলেট বিনামূল্যে পাওয়া যায়, যা ফলিক এসিড সহ যোগ করা থাকে। তবে, কিছু বিশেষ ক্ষেত্রে ডাক্তার তুলনামূলকভাবে উচ্চ ডোজে আয়রন সেবনের পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।
আয়রনসমৃদ্ধ খাবারগুলি হলো
•রেড মিট, যেমন: গরু এবং খাসির মাংস
• বিভিন্ন মাছ, যেমন: চাপিলা, ট্যাংরা, কাচকি, মলা, টাটকিনি, শিং, ফেসা, ও চেলা
• ডিম, দুধ ও পনির, চিনাবাদাম ও পেস্তাবাদাম
• শাক, যেমন: পাট শাক, লাল শাক, সবুজ শাক, সবুজ ডাটা শাক, নটে শাক, সবুজ কচু শাক, চুকাই শাক, বরবটি পাতা, মালঞ্চ শাক, বকফুল শাক, মূলা শাক, লাউ শাক, পালং শাক, ও পুঁই শাক
• সবজি, যেমন: আলু, ব্রকলি, মটরশুঁটি, ও মাশরুম
• শুকনো ফল, যেমন: খেজুর, নারিকেল (শুকনা), এবং আখরোট
• বিভিন্ন শস্যদানা, যেমন: বাজরা, যব, কাউন, ভুট্টা, চিড়া, গম, ও লাল চাল
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম আপনার প্রি-এক্লাম্পসিয়া নামক গর্ভকালীন উচ্চ রক্তচাপের মারাত্মক জটিলতায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। এছাড়া, গর্ভের শিশুর হাড় গঠনে ক্যালসিয়াম একটি অত্যাবশ্যক উপাদান। ক্যালসিয়ামের অভাবে আপনার ও গর্ভের শিশুর হাড় ভঙ্গুর হতে পারে এবং শারীরিক গঠনে নানান জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ
খাদ্যগুলি
খাবার
হলো—
• দুধ এবং দুধ তৈরি খাবার, যেমনঃ টক দই ও পনির।
• বিভিন্ন মাছ, যেমনঃ টাকি, রুই, কাতলা, শোল, শিং, টাটকিনি, পারশে, পুঁটি, চান্দা, কই, কাচকি, মলা, চেলা, মৃগেল, মেনি, চাপিলা, খলিশা, বাচা, ফলি, বাটা, ট্যাংরা, ভেটকি, রূপচাঁদা, ও চিংড়ি। মনে রাখতে হবে যে, ছোটো মাছে ক্যালসিয়াম অধিক পরিমাণে থাকতে পারে, সাথে কাঁটা থাকতেও পারে।
• বিভিন্ন শস্যদানা, যেমনঃ যব, কাউন, চিঁড়া, এবং গম।
• বিভিন্ন শাক, যেমনঃ লাল শাক, পুঁই শাক, নটে শাক, বকফুল শাক, মালঞ্চ শাক, সবুজ ডাটা শাক, লাউ শাক, কচু শাক, সজনে পাতা, এবং মেথি শাক।
• বিভিন্ন
বীজ, যেমনঃ তিল, তিসি, এবং সরিষা।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং এই পুষ্টি সাহায্যে শরীরের পেশি, হাড়, ও দাঁতের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার দেহে ভিটামিন ডি অভাব থাকলে, গর্ভকালীন অবস্থায় আপনার শিশুর ওপর এটির প্রভাব পড়তে পারে এবং জন্মের পর শিশুর দেহে ভিটামিন ডি অভাবজনিত নানান সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ভিটামিন ডি
সেবনের
নিয়ম
কী?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা অনুসারে, গর্ভকালীন সময়ে নিয়মিতভাবে ভিটামিন ডি ট্যাবলেট খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা নেই। তবে, ভিটামিন ডি অভাবজনিত সমস্যা হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে, এবং প্রতিদিন ৫ মাইক্রোগ্রাম বা ২০০ ইউআই পরিমাণ ভিটামিন ডি ট্যাবলেট সেবন করতে পারেন।গর্ভকালীন সময়ে প্রাকৃতিক উপায়ে ভিটামিন ডি প্রাপ্ত করা গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রথম করে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে উচিত।
ভিটামিন ডি-এর
প্রাকৃতিক
উৎস
কী?
১. সূর্যের আলো
প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি অর্জনের মূল উৎস হলো সূর্যের আলো। সূর্যের আলো আমাদের ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরি উৎপাদনের প্রক্রিয়া সহায়ক করে।
এটি যে মাত্রা সময় প্রয়োজন তা অবশ্যই স্থান অনুসারে বিভিন্ন পরিস্থিতির মধ্যে পরিবর্তন হতে পারে এবং এর উপর নির্ভর করে না। ত্বকের রং, রোদের তীব্রতা, দিনের বিভিন্ন সময়, এবং ঋতুসহ বিভিন্ন পর্যায়ে সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হওয়ার হার পরিবর্তন করতে পারে।তবে, বেশিক্ষণ কড়া রোদে থাকলে ত্বকে লাল হয়ে যাওয়া কিংবা পুড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকতে পারে। তাই, রোদে যাওয়ার আগে ত্বকে অন্তত এসপিএফ ১৫ শক্তিমাত্রার সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
২. বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার:
সূর্যের আলো বাদ দিয়েও কিছু খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কিছু খাবার হলো—
• ডিম
• বিভিন্ন ধরনের মাংস
• বিভিন্ন মাছ: কাতলা, মৃগেল, রুই এবং তেলাপিয়া
• ফর্টিফাইড ভোজ্য তেল: বাংলাদেশ সরকার ভোজ্য তেলে ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন এ মেশানোর মাধ্যমে এসব ভিটামিনের অভাব প্রতিরোধে কাজ করছে।
ভিটামিন এ
ভিটামিন এ গর্ভাবস্থার সময় শিশুর বিভিন্ন অঙ্গের গঠন এবং চোখের সুস্থতা রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হৃদপিণ্ড, ফুসফুস, কিডনি, এবং স্নায়ুতন্ত্রের গঠনে এবং দৃষ্টি শক্তি, ফুসফুস কার্যক্ষমতা, এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে। গর্ভকালীন সময়ে মায়ের ভিটামিন এ অভাবে শিশুর জঠিলতা বা সমস্যা হতে পারে, যেমন দৃষ্টি শক্তি কম, ফুসফুস কার্যক্ষমতা কম, এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস হওয়া। ভিটামিন এ এই সময়ে শিশুর অক্ষরাতিরিক্ত জরুরি।
ভিটামিন এ
সমৃদ্ধ
খাবারগুলো
কী?
ভিটামিন এ-এর সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি গর্ভকালীন সময়ে আপনি যেসব খাবার খেতে পারেন, সেগুলি হলো—
• দুধ এবং দুধ প্রস্তুত খাবার, যেমন দই এবং পনির,ডিম, তৈলাক্ত মাছ
• লাল, হলুদ, এবং সবুজ শাকসবজি, যেমন গাজর, মিষ্টিকুমড়া, মিষ্টি আলু, লাল শাক, কচু শাক এবং পালং শাক
• রঙিন ফলমূল, যেমন আম, পাকা পেঁপে, তাল, ডেউয়া এবং বাঙ্গি
এছাড়া,
কলিজা এবং মাছের তেল ও ভিটামিন এর
অগ্রগতির ভালো উৎস। তবে, এই উৎসগুলিতে অতিরিক্ত
পরিমাণে ভিটামিন এ থাকতে পারে,
যা গর্ভাবস্থায় শিশুর জন্য ক্ষতিকর। সাধারিত খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিন এ প্রাপ্ত করা
হলেও এটি অতিরিক্ত সম্পদ যেন না হয়। এই
সকল উপাদানের সাইবার এবং মাত্রা হুসেনের পরামর্শ মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি শরীরের ত্বক, হাড়, এবং রক্তনালীকে সুস্থ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি যেকোনো ধরনের আঘাত এবং ক্ষতস্থানের ঘা শুকাতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন সি ধারণ করা কিছু খাবার হলো—
• বিভিন্ন ফল, বিশেষতঃ টক ফল, যেমনঃ আমলকী, আমড়া, জাম, জলপাই, লেবু, জাম্বুরা, পেয়ারা, কমলা ও মাল্টা
• কাঁচা মরিচ ও ধনে পাতা
• লাল
ও সবুজ ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, কাঁকরোল ও আলু
গর্ভাবস্থায় কোন
কোন
খাবার
ভুলেও
খাওয়া
উচিত
নয়
গর্ভধারণের সময় মহিলাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, হবু মায়ের পাশে গর্ভস্থ ভ্রূণের সাথে সাথে তাদের নিজেদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া উচিত। এখানে কোনও ভুল করা উচিত নয় যাতে গর্ভাবস্থার সময়ে কোনও সমস্যা উৎপন্ন না হয়।
এখন প্রশ্ন হল, সেই ক্ষতিকারক খাবারগুলি কী কী? এবং কেন তা খাওয়া উচিত নয়?
১. কাঁচা বা অর্ধসিদ্ধ মাছ
হবু মায়ের খাবার রান্নার সময় বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে, যাতে কাঁচা বা অর্ধসিদ্ধ মাছ খাওয়া হয় না। অর্ধসিদ্ধ মাছে বিভিন্ন ধরনের জীবাণু থাকতে পারে, যেগুলি জটিল অসুখ তৈরি করতে পারে। এই জীবাণুরা মায়ের দেহে বাস করে এবং নোংরা ভাইরাস, ভিব্রিও, সালমোনেল্লা, লিস্টেরিয়া ইত্যাদি ক্ষতিকর জীবাণু তৈরি করতে পারে। এটি থেকে ভয়ংকর রোগভোগের আশঙ্কা তৈরি হয়। তাই মাছ রান্নার সময় ভালো করে ধুয়ে, সম্পূর্ণ সিদ্ধ করে খান। এতে আপনি সুরক্ষিত থাকবেন।
২. অর্ধসিদ্ধ মাংস বা প্রসেসড মিট খাওয়া উচিত নয়
মাছের মতোই অর্ধসিদ্ধ মাংস খাওয়া সহিতই দেহের জন্য এটি বিপজ্জনক। এতে ব্যাকটেরিয়া এবং প্যারাসাইটগুলি, যেমন- টোক্সোপ্লাসমা, ই-কোলি, লিস্টেরিয়া এবং সালমোনেলা এই সংক্রমণের জোখম বাড়াতে পারে। এই ধরনের সংক্রমণ থেকে স্টিল বার্থ, স্নায়ুর অসুখ, চোখের সমস্যা, মৃগী ইত্যাদি জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই সম্পূর্ণ সিদ্ধ করে রান্না করা মাংস প্রভৃতি চেষ্টা করতে হবে। এমনকী সুপারমার্কেটের প্রসেসড মিটও এই সময় খাওয়া উচিত নয়।
৩. কফিপানে সীমাবদ্ধ থাকুন
একদিনও কফি ছাড়া চলতে পারবেন না? কাপের পর কাপ চা-কফি খেতে গিয়ে সারাদিন কফির অভ্যন্তরে আছেন? গর্ভধারণের পর এই অভ্যাস বন্ধ করতে হবে। এই সময়ে দিনে ২০০ মিলিগ্রামের বেশি চা বা কফি খেলে শরীরে সমস্যা হতে পারে। এমনকী গর্ভস্থ শিশুর ওজন বৃদ্ধি আটকে যাওয়ার আশঙ্কা থাকতে পারে। তাই দিনে ছোট কাপের ১-২ কাপ কফি খেতেই সীমাবদ্ধ থাকুন। এর চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত নয়।
৪.মদ্যপান এড়াতে হবে
মদ সবসময়ই ক্ষতিকর। বিশেষত, গর্ভাবস্থার সময় নিয়মিত মদ্যপান করলে স্টিল বার্থের আশঙ্কা বাড়তে পারে। এতে ভ্রুণের সুঠাম উন্নত হতে পারে না। এছাড়া, ভ্রুণের ফেটাল অ্যালকোহল সিনড্রোম হতে পারে। এটি জন্মের পর শিশুর হার্টে সমস্যা এবং একাধিক অঙ্গের বিভিন্ন সমস্যা উত্পন্ন করতে পারে। এছাড়াও, শিশুর বুদ্ধিমত্তা কমতে পারে। তাই সতর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভকালীন সময়ে ভিটামিন ও পুষ্টির গুরুত্ব অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটা শিশুর উত্তরাধিকারী ভাগ্যের জন্য একটি মৌল্যবান প্রারম্ভিক অধ্যায় প্রদান করে। এই সময়ে গর্ভবতী মা ও শিশুর জন্য সুস্থ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা খুবই জরুরি। এটি মা এবং শিশুর ভাল স্বাস্থ্যের জন্য মৌল্যবান সময়।